5 برنامه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن - سفری به ترکیه

تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.

به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت بهره ببرید.

در این مطلب 5 برنامه تردمیل ارائه می گردد.شما در زمان های 20، 30 یا 60 دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.ضروری است در ابتدای آغاز به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نگردد.خوب ضروری است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد 220 را منهای سنتان کنید یعنی (سن -220).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با 50 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با 70 تا 85 درصد ضربان قلب انجام دهید.

گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر احتیاج دارید. مثل همواره، قبل از آغاز یک برنامه تمرینی نو با پزشک مشورت کنید.

برنامه تردمیل تمرین 60 دقیقه ای

اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را بدون بهانه نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.

مرجع مقدار کار صورت گرفته در این تمرینات یک مقیاس 0 تا 10 می باشد(PRE) که برای میزان گیری شدت تمرین استفاده می گردد.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که 10 (خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).2 (خیلی سبک). 3 (سبک). 4 (تا حدودی سبک). 5 (تا حدودی سخت). 7 (سنگین). 8 (خیلی سنگین). 9 (خیلی زیاد سنگین) و 10 (خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان)

تمرین بدون بهانه

برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.

می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.

یک ست 30 تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.

یک ست 30 تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند (lunges) را انجام دهید

مرحله دوم برنامه تردمیل

بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.

یک ست 30 تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.(باسن باید آزاد باشد.).

یک ست 30 تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید (باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید

پیاده روی تناوبی با ترمیل

برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است

در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.

یک ست 30 تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips) بر روی نیمکت انجام دهید.

یک ست 30 تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.

به تردمیل باز شد:

به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.

یک ست 75 تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: 25 به سمت مرکز، 25 به سمت راست، 25 به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید

برنامه تردمیل تمرین 30 دقیقه ای

این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می گردد برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.

تمرین تردمیل 20 دقیقه ای

اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از برنامه تردمیل تمرین 20 دقیقه ای بهره ببرید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.

هر دو تمرین به وسیله Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.

این تمرین را با تمرینات مقاومتی (وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید

تمرین صعودی

این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی (وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.

پ